Ich möchte euch mitnehmen in den Teil 2 der Blogserie Rein ins erste Spartan Race. Ich werde grundsätzliche Empfehlungen für ein spartanisches Training mit euch besprechen und vielleicht bekommt auch ihr Lust an einem derartigen Rennen teilzunehmen.

Die 5 Säulen des spartanischen Erfolges

Da ich mich entschieden habe am ersten Spartan Race meines Lebens teilzunehmen, möchte ich mich natürlich so gut wie möglich auf das Event vorbereiten. Ich fing an zu googeln. Zunächst stieß ich auf der offiziellen Seite auf die Optionen an spartanischen Trainingsgruppen teilzunehmen. Dafür habe ich momentan leider keine Zeit somit fällt eine Trainingsgruppe leider aus. Ich googelte weiter. Dabei stieß ich auf ein umfassendes Dokument. Hier sind gut verständliche, in englischer Sprache verfasste, grundlegende Hinweise für einen Spartaner beschrieben. So bilden die folgenden 5 Säulen des funktionellen Trainings erste Anhaltspunkte um mich gut auf das Rennen vorzubereiten:

Strength, Endurance, Stability, Grip and Skills…was soviel heißt wie:

Kraft, Ausdauer, Stabilität, Griffkraft und Fähigkeiten (vermutlich die Fähigkeit bzw. Fertigkeit bestimmte Hindernisse zu überwinden oder mit ihnen umzugehen) – mal schauen.

So weit so gut. Lasst uns noch ein bisschen näher auf die einzelnen Säulen eingehen.

Säule 1 – Kraft – Strength

Die körperliche Kraft stellt eine der grundlegensten Eigenschaften dar, um in einem spartanischen Rennen mitzuhalten. Es werden folgende 5 Grundübungen dabei näher aufgeführt.

Kniebeuge (squats)

Eine sehr wichtige Übung um den ganzen Körper zu kräftigen. Ganze Bücher wurden mit ihr schon gefüllt. Eines was ich sehr empfehlen kann ist unter folgendem link zu finden. Die richtige Bewegungsabfolge vorausgesetzt, ist eine Kniebeuge sehr gut nach oben und unten skalierbar – d.h. anpassbar an den jeweiligen Entwicklungsstand des Athleten. Ich persönlich habe schon immer Probleme mit und bei der Kniebeuge gehabt , gerade weil diese Übung eine meiner Schwachstellen ist. Der Mensch geht wohl seinen Schwächen automatisch unbewußt aus dem Weg. Leider. In mein Training eingebaut absolviere ich sie meist ohne Gewicht in einem Wiederholungsbereich von 20 bis 50 (meist im Rahmen einen Kreistrainings). Wenn ich zusätzliches Gewicht heranziehe, geht es meist über eine Kettlebell mit 16 kg nicht hinaus. Definitiv werde ich daran arbeiten.

Kreuzheben (deadlift)

Seit circa 2 Monaten habe ich das Kreuzheben wieder in meinen Trainingsplan integriert. In Fitness-Podcast habe ich gehört, dass der Weg bis zum ersten Versuch Kreuzheben in etwa 3 Monate dauert. Als Einstiegsübung für den “deadlift” werden die “back extensions” oder der Superman empfohlen.

Rudern (rowing)

Seit Neustem, eine meiner Lieblingsübungen. Lange habe ich darüber nachgedacht mir ein professionelles Rudergerät a la “Waterrower” (siehe folgender link hier) zu zu legen. Aber 1.400 € waren mir ehrlich gesagt zu viel. Zum Glück konnte ich eine gute do-it-yourself Anleitung im Internet finden. Seitdem erfreut sich ein umgebauter Radergometer als selfmade Rudergerät bei mir zu Hause bester Gesundheit. Die Anleitung bietet gute Anhaltspunkte um den eigenen Ideen freien Lauf zu lassen. Ich habe sie mal hier verlinkt.

Liegestütze (push up)

Meine größte Stärke. Die Grundübung Liegestütze kann in jede Richtung sehr gut an den Fitnessstand des Athleten angepasst werden. Variationen von erhöhten Liegestützen bis Handstand Liegestützen erheitern das Sportler Herz. Eine ganze Weile habe ich damit verbracht mich selbst bis an die Grenzen zu fordern. Ich habe soviel Handstand Liegestütze wie ich nur konnte in einem Training absolviert. Das war im Nachhinein keine gute Idee. Natürlich habe ich mich verletzt. In meiner linken Schulter wurden die Schmerzen immer größer und ich konnte nicht mehr richtig trainieren. Eine Reduzierung des Trainingsvolumen sowie der Intensität in Verbindung mit 5 Sitzungen Physiotherapie schafften Abhilfe und machten mich auf die Komplexität der Schulter aufmerksam. Hier ist Vorsicht geboten die Schulter als wichtiges und komplexes Gelenk ausreichend zu stabilisieren. Für den Anfänger sind hier sogenannte Schulter Liegestütze (bei denen die Bewegung lediglich in der Schulter stattfindet) sehr gut geeignet. Die verschiedenen Stellungen der Schulter können hierbei sehr gut wahrgenommen werden.

Klimmzüge (pull up)

Vielen Mitsportlern fällt diese Übung besonders schwer. Zu Recht, denn das ganze Körpergewicht muss dabei nach oben / vertikal bewegt werden. Auch hierbei ist zunächst auf eine gute Stabilisierung der Schulter zu achten. Als Einstiegsübung empfehle ich daher mit den sogenannten “scapula pull ups” zu beginnen. Hierbei erfolgt “lediglich” eine konzentrierte Bewegung im Schultergelenk. In der das Schulterblatt aus der ausgehängten Stellung nach unten und zusammen gezogen wird. Das Ganze hilft sehr die Komplexität des Schultergelenkes sowie die verschiedenen Postionen der Schulter wahrzunehmen.

Säule 2 – Ausdauer – Endurance

Als Erstes verbinde ich mit dem Thema immer Laufen, Joggen oder ähnliche Übungen. Ehrlich gesagt hasse ich es, schon allein der Gedanke daran lässt mich erzittern. Glücklicherweise kann der menschliche Körper nicht nur durch ausgedehnte, kilometerlange Läufe eine Anpassung der Ausdauerleistung sowie der betroffenen Muskulatur ereichen (STEMPER 2014). Somit findet in unregelmäßigen Abständen immer wieder das sogenannte HIIT im Rahmen meines Trainings statt. Nicht dass hier die Vermutung aufkommt mir würde diese Form des Ausdauertrainings Spaß machen. Nein, aber es geht wesentlich schneller vorbei und ist so intensiv, dass es mich manchmal sogar überzeugt und mitreißt.

Säule 3- Stabilität – Stability

Hier geht es vorwiegend um Stabilitätsübungen, die den gesamten Körper beanspruchen. Ein Klassiker hierfür ist die “plank” Übung oder Variationen dergleichen. Seit einer ganzen Weile mache ich keine einzelnen Core Trainingseinheiten mehr. Meinem subjektiven Empfinden nach hat sich meine Kraft der Körpermitte aber eher verbessert als verschlechtert. Angewöhnt, neben voller Konzentration, habe ich mir Folgendes. Stets sollten alle Übungen unter vollständiger Körperspannung ausgeführt werden. Somit können alle Körper-stabilisierenden Muskeln ständig unter Spannung stehen und relativ gut entwickelt werden – bei Körper-Eigengewichtsübungen – wie gesagt. Nicht zutreffend ist dies natürlich bei isolierenden Übungen, wie beispielsweise Bizeps-Curls oder Ähnlichem.

Säule 4 – Griffkraft – Grip

Die Griffkraft gilt als Zeichen von Vitalität. Ich denke sie spielt eine Schlüsselrolle beim Spartan Race. Oder beim erfolgreichen Absolvieren des Rennens. Egal. Mittlerweile konnte ich herausfinden das meine gewünschte Progression in Übungen wie den Pull ups deutlich schneller vonstatten gehen wenn ich Griffkraft Übungen in mein Training mit einbaue. Diese reichen vom simplen Hängen an der Stange, über mit einer Hand an der Stange hängen bis zum Griff aus Naturholz mit anschließenden Klimmzügen daran. Gutes Beispiel ist in der obigen Abbildung dargestellt.

Griffkraft Training aus Naturholz

Säule 5 – Fähigkeiten und Fertigkeiten – Skills

Als Fähigkeiten und Fertigkeiten sind auf der Spartan Race Seite folgende Skills beschrieben: Klettern, Tragen, Kraulen/Krabbeln. Hierbei geht es darum sich an Seilen oder Kletterwänden hoch zu ziehen bzw. diese zu erklimmen und zu überwinden. Beim Tragen werden zumeist ein Sandsack, Bälle oder Fässer verwendet. Diese müssen über eine bestimmt Distanz vermutlich ohne Absetzen transportiert werden. Ich denke – das kann man gut üben. Beim Kraueln und Krabbeln fallen mir besonders die typischen Matschbilder, mit denen Werbung gemacht wird, ein. Auch das kann man gut üben – nur vielleicht ohne Matsch. Jedenfalls höchstwahrscheinlich erstmal ohne Matsch. Alles in Allem aber Fähigkeiten, die im täglichen Leben äußerst wichtig und gewinnbringend sind. Klettern vielleicht weniger, aber Tragen umso mehr.

Soweit so gut.


Nun ist Teil 2 meiner Blogserie doch viel länger geworden als eigentlich geplant. Ich würde mich sehr über Kommentare, Hinweise und Anregungen eurerseits freuen. Entweder hier oder auf Facebook . Lasst mich teilhaben an euren Vorgehensweisen zum Spartan Race oder vergleichbaren Obstacle Courses. Natürlich stehe ich euch auch im Personal Training, Gruppentraining oder per online Trainingsberatung zur Verfügung. Weitere Hinweise findet ihr hier.

Schaut auch unbedingt mal rein in Teil 1 der Blogserie zu meinem ersten Spartan Race. Den Beitrag dazu findet ihr hier.

Literatur

  • Stemper. F&G-Serie Cardio-Fitness Teil 4. Fitness & Gesundheit. 2014; 7:88-90.


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