Raus aus der Komfortzone - Rein ins Spartan Race

5 Schritte zum Überleben und

1. Teil der Blogserie

Jeder kann ein Spartan Race laufen - auch ich. Man muss sich nur raus aus der eigenen Komfortzone, rein in unbekanntes Terrain wagen. In diesem Beitrag nehme ich euch mit auf meine 5 Schritte zum Überleben des ersten Spartan Race in Teil 1 der Blogserie. Begleitet mich auf dem Weg dahin und vielleicht stellt ihr euch eines Tages selbst der Herausforderung.


Der "Gute Vorsatz" für das neue Jahr

Zum Ende eines jeden Jahres entwickeln die Menschen die besten Vorsätze für das bevorstehende Jahr. Ich auch.

Es gibt nicht viele Dinge die ich mir für das alltägliche Leben vornehmen würde. Sachen wie „mit dem Rauchen aufhören“, keinen Alkohol trinken oder mehr Sport machen, fallen weg. Diese Dinge sind ohnehin fester Bestandteil meines Lebens. Aus Zufall bin ich bei einem Ben Greenfield Podcast auf die Idee gestoßen an einem Wettkampf teilzunehmen. Aus irgendeinem Grund muss man doch den ganzen Sport machen. Es sollte ein Sinn geben, außer gutes Aussehen natürlich.


1. Spaß am Training - Spielen

Ohne Spaß am Training ist eigentlich alles nutzlos. Die Motivation sinkt, das Training wird öde und langweilt einen zu Tode. Man stagniert im Fortschritt und befindet sich auf einem Plateau. Spitzensportler kennen dies vermutlich eher als Hobbysportler. Von Zeit zu Zeit hat auch mich solch gefürchtete Stagnation getroffen. Bei mir hat bis jetzt immer ganz gut geholfen entweder eine mehrtägige Trainingspause zwischen zu schalten oder einfach mal ganz spontan auf eine ganz andere Art und Weise zu trainieren. Gute Erfahrungen konnte ich bis jetzt mit Dropsets, Supersätzen, Leitertraining oder Natural movement machen. Denn eines ist sicher, mit Spaß und Freude beim Training zu sein steigert enorm die Chance auf Fortschritt und Erfolg. Außerdem fühlt man sich im Nachhinein nicht wie ein Pflichtprogramm erfüllt zu haben, sondern die freigesetzten Endorphine bewirken, dass man einfach nur glücklich und zufrieden ist.


2. Abwechslung im Sport-Alltag

Um mich gut auf das im September anstehende Spartan Race vorzubereiten, schaue ich mir beispielhafte Trainingspläne im Internet dazu an. Derzeit setzt sich mein Trainingsplan aus folgenden Bestandteilen zusammen:

2-er Split mit entweder einem Pull day und einem Push day, ein Tag Beintraining und ein Tag "Cardiotraining" in verschiedenen Formen. Mein Cardiotraining besteht entweder aus HIIT, Rudern, Laufen oder Radfahren. Insgesamt also 4 Trainingseinheiten pro Woche. Je nach dem in welcher Zyklusphase ich mich befinde, trainiere ich im submaximalen oder Kraft- Ausdauer Bereich.

Im Spartan Race - Vorbereitungstrainingsplan finden sich folgende Bestandteile wieder:

An mehreren Tagen in der Woche eine Trainingseinheit am Morgen und eine am Abend. Dies ist für den Normalbürger mit Familie eher schwer umzusetzen.

Jede Woche eines 30 Tage Planes enthält mindestens 2 längere oder intensivere Ausdauereinheiten. (Hab ich erwähnt, dass ich Cardiotraining hasse. Ich hoffe einfach, dass mein bisschen Cardio reicht um nicht zwischendurch zu kollabieren.)

Ein weiterer Bestandteil sind noch Crossfit Einheiten und Ganzkörperkrafttraining.

Alles in allem scheint der Vorbereitungsplan aber sehr abwechslungsreich zu sein. Vermutlich wird er einen gut auf die Kardiale Belastung vorbereiten.


3. Sei Konstant - Aber vergiss nicht die Ruhe Tage zwischen den Trainingseinheiten

Jeder Trainingstag ist super und bringt dich voran, aber genauso wichtig wie das Training ist die Erholung. Stichwörter sind hier natürlich Superkompensation und Regeneration. Auch im Spartan Race Plan sind durchaus ganze Rest days integriert. Auffallend hierbei ist auch, dass mal das frühe mal das späte Training als Ruheeinheit aufgeführt werden.


4. "Ich hasse Ausdauer" - Ich auch, aber bisschen Cardiotraining muss vermutlich sein.

Cardiotraining ist so ähnlich wie Abwaschen oder den Fußboden wischen. Ich hasse es aus tiefsten Herzen. Noch nie konnte ich mich dafür begeistern joggen zu gehen. Stundenlang - am Besten noch zum Halbmarathon oder so. Aber ich hoffe tief in mir drin, dass Kettlebell Training, HIIT Intervalle sowie meine selbstgebaute Rudermaschine ihren Teil zum Ausdauertraining beitragen. Demzufolge hab ich meinen Trainingsplan wie oben beschrieben bereits verändert. So dass Cardiotraining ein Teil davon ist. Früher hab ich eher sporadisch mal hier und mal da solche Einheiten eingefügt. Mit vermutlich mäßigem Erfolg.


5. Gutes Essen und qualitativ hochwertiger Schlaf

In den letzten Wochen konnte ich beginnen meinen Schlaf sehr gut zu "beobachten". Ich habe mir einen OURA Ring besorgt und bin gerade dabei mich selbst und meinen Schlaf besser kennenzulernen. Mittlerweile kann ich ganz gut ablesen was stressige Tage oder wenig Schlaf für Auswirkungen auf meinen Körper und meine Fitness haben. Alles in allem keine billige und kostengünstige Variante sich selbst zu vermessen, dennoch sehr spannend.

Zum guten Essen ist es schwer kurz mal was zu schreiben. Deswegen würde ich meine Ernährung in wenigen Worten wohl wie folgt beschreiben:

Selbstgekocht, aus frischen Zutaten, wenig Fleisch. Oft auch vegetarisch oder Vegan. Soviel wie möglich Gemüse und Obst (insbesondere Bananen). Regelmäßig in der Woche faste ich intermittierend. Das heißt oft in einem Rhythmus von mindestens 16 Stunden Fasten und 8 Stunden essen. Ab und zu aber auch mit längeren Fastenzeiten und kürzen Essensfenstern. Das Fasten schafft es wirklich den Körper zu fokussieren. Es fühlt sich in etwa wie Meditation für den Verdauungstrakt an.


Fasting is like meditation for your gut.


Ich hoffe meine 5 Strategien auf dem Weg zum ersten Spartan Race konnten dich mitnehmen und inspirieren mal wieder vorbei zu schauen. Dies war Teil 1 meiner dreiteiligen Blogserie auf dem Weg dorthin.


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Deine Constanze.


Anregungen zum Trainingsalltag sowie meine 5 ultimativen Trainingsgrundsätze findest du in folgendem Beitrag.

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