Meine 5 ultimativen Trainingsgrundsätze

Nummer 1 - Ablenkung minimieren - Handy aus!

Meine 5 ultimativen Trainingsgrundsätze konnten sich über einen sehr langen Zeitraum entwickeln. Somit ist mein erster Trainingsgrundsatz ein genereller Hinweis um etwaigen Ablenkungen, egal welcher Art, aus dem Weg zu gehen.

Mach das Handy aus bzw. versetze es in den Flugmodus! Geh somit jeder möglichen Ablenkung von vornherein aus dem Weg. Genau der gleiche Ansatz wie ihn meine Blog Kollegin Ina Mewes in einem ihrer Beiträge beschreibt. Unbedingt empfehlenswert und nachzulesen unter folgendem link. Das Smartphone stellt eine der größten Ablenkungsquellen unserer Zeit dar. Deswegen den 1. Trainingsgrundsatz einhalten, das Handy ausschalten und gar nicht erst in Versuchung kommen. Nur so ist es möglich dich voll und ganz auf die bevorstehende Jagd vorzubereiten. Denn vor langer, langer Zeit war das was wir heute als Training durchführen der Weg zum Überleben! Außerdem dauert es bis zu 45 Minuten um wieder die volle Konzentration auf die ursprüngliche Aufgabe zu richten, nachdem man abgelenkt wurde. Gut beschrieben ist dieser Umstand in Bezug auf das Arbeitssleben in einem Buch was ich jedem empfehlen kann, der sich mit der Optimierung des Selbst oder des Arbeitslebens beschäftigt. Und warum nicht einfach gewinnbringende Erkenntnisse auf die eigenen Trainingsgrundsätze übertragen?

Die 4-Stunden Woche von Timothy Ferriss, erschienen im Ullstein Verlag.


Grundsatz Nummer 2: Fokus

Einer der wichtigsten Grundsätz im Training ist für mich der Fokus. Ich versuche mich bei jedem Satz, bei jeder Wiederholung, mit meinen Gedanken auf genau das zu fokussieren was ich gerade tue. Bevor ich mit der ersten Wiederholung beginne, stelle ich mir den Bewegungsablauf vor und konzentriere mich auf die Gelenke und Muskeln die beteiligt sind, um einen möglichst fokussierten und korrekten Bewegungsablauf zu gewährleisten.


Grundsatz Nummer 3: Trainingsdauer vor der Arbeit

Da ich Vollzeit berufstätig sowie Mutter in einer Familie mit 4 Kindern bin, gestaltet sich die zeitliche Planung meiner Trainingseinheiten manchmal sehr schwierig. Ich stehe zwischen 4.30 Uhr und 5.00 Uhr in der Früh auf um meine Morgenroutine zu beginnen. Sollte es vorkommen, dass ich vor 4.30 Uhr wach werde, packe ich meist eine Trainingseinheit in diese gewonnene halbe Stunde am Morgen. Was mir im Laufe der letzten Jahre bewußt wurde ist, dass zeitintensive Trainingseinheiten, also alles über 30 Minuten, sich schlecht auf meine geistige Performance am Tag auswirken kann. Demzufolge ist einer meiner Grundsätze ein Training in den frühen Morgenstunden auf 20 bis 30 Minuten zu begrenzen. Dies reicht wiederrum völlig aus um in drei ausgewählten Übungen jeweils 5 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Hierbei muss natürlich das momentane Trainingsziel bedacht werden. So ist natürlich ein 30 minütiges Maximalkrafttraining am Morgen mit relativ langen Pausen zur Erholung wenig sinnvoll. Tendenziell gut eignen sich Kreistrainings- oder Ausdauereinheiten in den Morgenstunden.


Nummer 4: Koordination vor Schnelligkeit, vor Kraft, vor Ausdauer

Nummer 4 ist ein essentieller Trainingsgrundsatz um Verletzungen durch Ermüdung zu vermeiden. Was soll ich dazu sagen. In absteigender Reihenfolge sind Übungen aus den jeweiligen Bereichen besonders anspruchsvoll und kopfintensiv. Das heißt, je mehr Konzentration ich aufbringen muss um die Übung in guter Qualität zu vollbringen desto eher sollte sie im Training absolviert werden. Hoch anspruchsvolle koordinative Bewegungen wie Jonglieren oder Tennisball Spielchen packe ich zu Beginn bzw. in mein Warm up. Gezielte Hochboxjumps oder Sprinteinheiten stehen dann an zweiter Stelle. Der Rest folgt wie beschrieben erst Krafttraining und dann Ausdauereinheiten. Wobei es natürlich großer Unsinn wäre sich in jeder Trainingseinheit auf alle 4 Bereiche zu fokussieren. Deswegen auswählen und dann gezielt ausführen. Das führt mich dann gleich zu Grundsatz 5.


Nummer 5: Qualität vor Quantität

Zu guter Letzt Nummer 5 meiner ultimativen Trainingsgrundsätze. Qualität vor Quantität. Es bringt meiner Meinung nach gar nichts soviele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren und dabei am Ende die Form zu verlieren. Das heißt für mich die Wiederholung, bei der ich merke das meine Form der Durchführung nachlässt ist meine letzte Wiederholung. Größtenteils versuche ich dann am Tiefpunkt (bspw. bei Liegestützen) der Bewegung die Spannung isometrisch zu halten um die Wiederholung noch zu Ende zu führen. Worauf ich besonders achte, ist das ich die Bewegungen über den vollen Bewegungsumfang meiner Gelenke ausführe. Das bedeutet bei Liegestützen, dass ich meine Brust bis zum Boden absenke und nicht ablege, dabei meine Schultern stabil halte und mit meinen Ellbogen eng am Körper geführt die Arme wieder in Extension bringe. Demzufolge sind das Kennen von korrekten Bewegungsausführungen sowie Bewegungskontrolle für mich essentiell wichtig um etwaigen Verletzungen vorzubeugen.

Weitere Hinweise und Anregungen könnt ihr auch meinem Teil 1 der Blogserie zum ersten Spartan Race meines Lebens entnehmen. Den Link findet ihr hier.

Viel Spaß mit meinen 5 ultimativen Trainingsgrundsätzen, die auch dein Training erleichtern oder intensivieren können.


Ps. Wenn es um das Thema trainieren geht, bist du bei mir richtig. Schau doch mal rein in meinen Grundlagen Bewegung Kurs You Move.

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Bleib dabei. Deine Constanze.

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