Krafttraining bei Frauen - Sport im Zyklus?

Du bist Personal Trainer, Athletin oder beschäftigst dich allgemein mit Fitnesstraining? Mit sehr großer Wahrscheinlichkeit befinden sich auch weibliche Sportlerinnen unter deinen Klienten. 


Du bist selbst eine Frau und hast dich vielleicht das ein oder andere Mal gewundert, warum deine Leistung gerade heute eingebrochen ist. 


Du als männlicher Trainer hast manchmal das Gefühl, deine weiblichen Klienten weniger zu verstehen als deine männlichen? 

Kurz gesagt weibliche Athleten sind keine männlichen.


 Genauso wie Katzen keine kleinen Hunde sind!


Ich zeige dir in folgendem Beitrag einige Fakten im Überblick.

Der Fokus liegt heute auf dem weiblichen Zyklus.



Ein kurzer Überblick – zum Verständnis. Der Zyklus der Frau.

Alles unter der Voraussetzung, dass keine hormonellen Empfängnisverhütungsmittel eingesetzt werden.


1. Der Zyklus der Frau

2. Aktuelle Forschungsergebnisse und Praxiserfahrungen

3. Trainingsplangestaltung - Progression und Degression

4. Menstruationstassen - Alternative mit Weitblick

5. Wechseljahre

6. Beckenboden Muskulatur und Fitness

7. Fazit zum Sport im Zyklus


  1. Desquamationsphase (Menstruationsphase) – allgemein als die Zeit der Menstruation bekannt, Dauer zwischen 4-7 Tage.
  1. Follikelphase – variable Dauer, beginnt nach dem Ende der Blutungen.


  1. Ovulation (im Durchschnitt etwa um den 14. Tag 
    herum)
  1. Luteal- bzw. Gelbkörperphase


Desquamationsphase


Der erste Tag, des im Durchschnitt 28 bis 35 Tage langen Zyklus ist für viele Frauen eine Erlösung für andere wiederum, der Tiefpunkt des ganzen Monats. Endlich haben die Stimmungsschwankungen ein Ende, die Monatsblutung beginnt. Aber warum ist das so?

Ganz einfach:


Es hat keine Befruchtung einer Eizelle stattgefunden und somit kommt es nicht zu einer Schwangerschaft. Die Gebärmutterschleimhaut wird in diesem Zyklusabschnitt nicht mehr benötigt und kann vom Körper abgestoßen werden. Der Gelbkörper ist bereits zurückgebildet und das Sexualhormon Progesteron in seiner Konzentration gesunken. 

Stimmung der Frau:


Frauen fühlen sich attraktiv und schön.


Follikelphase

Nach dem Abklingen der Monatsblutung atmen viele Frauen auf. Sie fühlen sich frisch und könnten die Welt erobern.

Zu Recht! Der Östrogenspiegel steigt endlich!

Nun ist die alte Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und der Körper der Frau tritt in den neuen Zyklus ein. Unter dem Einfluss des Follikel-stimulierenden Hormons (FSH) beginnen mehrere Follikel in den Eierstöcken der Frau heranzureifen. 

Der Frauenkörper bereitet sich darauf vor, eine befruchtete Eizelle aufzunehmen. Je mehr die Follikel heranwachsen, desto mehr Östrogen wird durch die Zellen in den Follikeln gebildet. 


Merke also: 

Die Follikelphase ist FSH und vor allem Östrogen dominiert! 

In dieser Phase baut der Körper auf, unter Einwirkung des Östrogens!

Östrogen wirkt demzufolge ANABOL und wird auch als Glückshormon bezeichnet!

Zum Ende der Follikelphase sind die herangereiften Follikel so groß, dass sehr viel Östrogen gebildet wird. Dies veranlasst die Hypophyse das luteinisierende Hormon (LH) auszuschütten.


Merke: Zu Beginn des Zyklus d.h. In der 1.+ 2. Phase, also Tag 1-15 dominiert das Hormon 

Östrogen!


Das Verhältnis von Östrogen und Progesteron ist in dieser Zeit ...

Kommen wir nun zum zweiten Abschnitt und den Phasen der Ovulation sowie der Lutealphase. Hier spielt ein anderes Hormon die wesentliche Rolle.


Ovulation – Eisprung


Unter dem Einfluss von LH springt der reifste aller Follikel und wäre theoretisch bereit befruchtet zu werden.

Nun steht der Zyklus der Frau an einer Weggabelung. Entweder oder. Entweder wird der Follikel befruchtet oder halt nicht.


Lutealphase


Aus dem gesprungenem Follikelbläschen ist die Eizelle ausgetreten und macht sich auf den Weg vom Eierstock in Richtung Gebärmutter, um dort befruchtet zu werden. 


Der Östrogenspiegel sinkt, da die Follikelbläschen sich zurückbilden. Aus dem jetzt entstehenden Gelbkörper (dem Überbleibsel am Eierstock) wird nun Progesteron

freigesetzt.


Das weibliche Geschlechtshormon Progesteron ist unter anderem dafür verantwortlich, eine Schwangerschaft aufrecht zu halten. Erfolgt keine Befruchtung, bildet sich der Gelbkörper zurück und der Progesteron Spiegel sinkt. Die Gebärmutterschleimhaut wird wieder abgestoßen.

Der Körper der Frau zeigt folgende Symptome:


Kopfweh, Müdigkeit, inneren Anspannungen, Reizbarkeit (3)

Daraus entstehenden folgende Konflikte:


Östrogen vs. Progesteron

Protein Anabolismus vs. Protein Katabolismus (2)


Und im 2. Schritt 

Östrogen vs. Testosteron


Trainingsplan Gestaltung anhand aktueller Forschungsergebnisse


Wie so oft in der Wissenschaft gibt es eine Reihe von Studien, die verschiedene Zusammenhänge sehen oder eben nicht sehen. So sagen die einen ja, die anderen wiederrum nein.


Vielleicht bist du selbst eine Frau oder betreust im besten Fall mehrere weibliche Athleten. Ich bin mir sicher, dass du bereits im Laufe der Jahre Unterschiede bzgl. der Leistungsfähigkeit bei dir oder deinen Klientinnen bemerkt hast. 


Ich fasse im folgenden kurz die Studienergebnisse für dich zusammen und werde auch aus meinen eigenen Erfahrungen als Frau berichten.

Zunächst Näheres zu einigen Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Menstruationszyklus und dem Training sehen.



  • Sung et al. 2014 (5) sieht einen direkten Zusammenhang zwischen der Muskelkraft Zunahme (und auch Muskeldurchmesser Zunahme) resultierend aus dem Training während der Follikelphase gegenüber der Luteal- bzw. Gelbkörperphase.


  • Maximalkraft Fähigkeit sinkt bis zu 23% im Verlauf der Lutealphase im Vergleich zu anderen Zyklusphasen (1).


  • Bei warmen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit konnte eine verringerte Performance nachgewiesen werden (6).



Im Vergleich dazu, gibt es ebensoviele Studien, die keinen Zusammenhang zwischen der Muskelkraft oder der Leistungsfähigkeit und den Menstruationsphasen nachweisen konnten (4). Hier ein Beispiel dafür.


  • Bei Untersuchungen an 19 Frauen konnten im Verlauf eines Zyklus keine Veränderungen der Muskelfunktionsparameter festgestellt werden (7).


Trainingsplan Gestaltung - Progression und Degression

Vorab sei Folgendes gesagt.


Um all diese Empfehlungen umsetzen zu können, musst du erstmal herausfinden wie du und dein Zyklus ticken!


Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten.


  • OURA Ring. Ich selbst benutze dieses kleine Wunderding seit ca. 1 Jahr. Über die Messung deiner Basaltemperatur und dem typischen Abfall dieser zu bestimmten Zeitpunkten deines Zyklus, lässt sich mit sehr hoher Genauigkeit dein Zyklusverlauf einschätzen. 


  • Messung deiner Basaltemperatur mit einem normalen Thermometer.

  • Ovulationstest über die Messung des LH-Peaks unmittelbar vor deinem Eisprung.


Kennst du deinen Zyklus oder den deiner Klientin?


Ich weiß, dass setzt ein hohes Maß an Vertrauen voraus. Insbesondere bei dem Verhältnis männlicher Trainer und weibliche Klientin. Du solltest deinen Klientinnen einfach verdeutlichen, dass sie nur profitieren können! Dein Wissen über ihren Zyklus wird ihr Training höchstwahrscheinlich so individuell machen wie noch nie zuvor.


Follikelphase


Du fühlst dich großartig? Dann ab und rein ins Training!

Hochintensive Ausdauer Einheiten solltest du für dich oder deine Klientinnen in dieser Phase planen. So zeigten in einer Studie 21 bis 25-jährige Frauen während der Follikelphase unter anderem erhöhte Ausdauerkapazitäten (8).


Hier ist also Progression angesagt!


Weiterhin solltest du deinen Fokus auch auf ein konventionelles Kraft- bzw. Hypertrophy Training legen. In der ersten Zyklushälfte konnte eine gesteigerte Muskelkraft bei jungen Frauen nachgewiesen werden (9). 


Ein sehr passendes Zitat hab ich dazu von Caroline Hardy (ClueApp, Crossfit) gefunden.


I never skip leg day before i ovulate!“

Caroline Hardy 28.9.2017 (11)


Trotz aller Leistungsfähigkeit solltest du deine Verletzungsanfälligkeit mit betrachten. So konnten Wissenschaftler die hohen Östrogenspiegel in dieser Zyklusphase auch mit dem vermehrten Auftreten von Sehnenverletzungen in Verbindung bringen (10).


Ovulation


In der Zeit um den Eisprung herum und für 5 bis 7 Tage danach, solltest du den Trainingsplan an eine moderate Belastung anpassen. Hier verändert sich das hormonelle Milieu und der Körper verliert an Leistungsfähigkeit.


Plane Degression in deine Trainingseinheiten ein. Durch die erhöhte Basaltemperatur in dieser Zeit fühlen wir Frauen uns schlapper und merken förmlich wie unser Körper nach einem „Rest days“ mehr ruft! Vermeide während der Lutealphase unbedingt den Ruf nach Bestleistungen. Etwaige Maximalkraft Einheiten solltest du vermeiden.


Dein Körper weiß es besser als dein EGO!

Hör auf ihn!


Möchtest du ein bisschen mehr tun! Für dich und deine Fitness? Was hindert dich? 

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Wechseljahre - Menopause


Erstens.


Es ist nie zu spät zum Starten!

Und zweitens.

Es kommt darauf an!

Was meine ich damit?


Naja es kommt darauf an bezieht sich natürlich auf die Ziele die ältere Klientinnen haben. Es steht höchstwahrscheinlich nicht mehr im Vordergrund den knackigsten Po am Strand zu haben. Oder Höchstleistungen bei Klimmzügen oder Liegestützen zu absolvieren. Es kommt vielmehr darauf an die Lebensqualität des Einzelnen so lange wie möglich aufrecht zu erhalten. 


Zum Thema Trainingsempfehlungen bzw. Trainingsnutzen gibt es auch hier einzelne Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen. 


Eins ist sicher, der weibliche Östrogenspiegel fällt während der Menopause ab und damit fallen alle Vorteile weg. Daraus resultieren dann Dinge wie die Zunahme an viszeralem Fett

Ein Kraft- und Bewegungstraining für ältere Klienten ist unbedingt anzuraten (12). 


Menstruationstassen – Alternativen mit Weitblick

Kurzes zur Geschichte.


Menstruationstassen sind keine Erfindung der letzten Jahre. Erste Menstruationstassen-ähnliche Säcke wurden bereits 1860/70 patentiert und eingesetzt. Die Entwicklung des heute bekannten Designs geht auf das Jahr 1937 zurück. Leona Chalmers entwickelte die damals unter dem Namen „Tassette“ bekannte Tasse aus Latex. Erst im 21. Jahrhundert wurde dieses durch das noch verträglichere Silikon abgelöst (13). 

Eigene Erfahrungen


Bereits vor 5 Jahren hatte ich den ersten Kontakt zu Menstruationstassen. Mich plagte während der ersten 7 Tage meines Zyklus oft ein unerklärliches Unwohlsein. Ich schaffte es dieses mit dem Benutzen von Tampons in Verbindung zu bringen. Nur was war die Alternative?

Wieder umsteigen auf Binden? Oh nein, bestimmt nicht. Wenn natürlich gesünder nicht denkbar und somit keine Option. 

Nach kurzer Recherche fiel mir die Alternative ins Auge. Da ich derzeit bereits ein Kind auf natürlichem Weg geboren hatte, bestellte ich vorsichtshalber die größere Variante. Zu Recht, wie sich herausstellte. 

Die ersten Einsetzversuche waren frustrierend, wirklich frustrierend. Ich traute mich mit der eingesetzten Tasse nicht aus dem Haus. Aus Angst vor bösen Überraschungen. 

So ganz abstellen konnte ich diese Angst bisher nicht, so muss ich gestehen, dass ich hin und wieder auf Tampons umsteige. Die benötigte Fingerfertigkeit ist nicht stets auf meiner Seite. Aber ich komme immer wieder auf die Verwendung der Tassen zurück, da die eigentlichen Vorteile dahinter überwiegen.


Die Verwendung von Menstruationstassen bringt einige Vorteile mit sich. Hier eine kurze Übersicht.


Pro´s
  • Schnelle Rentabilität im Vergleich zu Tampons o. Binden
  • umweltfreundlich
  • großes Volumen (bis 30 ml, bei etwa 80 ml Gesamtvolumen der Menstruationsblutungen) 
  • 12 Stunden Verweildauer (Ausdauerathleten)
  • bei richtigem Sitz kompatibel mit vielen Sportarten
  • TSS Risiko geringer (toxic shock syndrom wird minimiert, aber nicht vollständig behoben)


Con`s


  • Fingerfertigkeit und Übung nötig
  • Auswaschen auf Reisen oder unterwegs schwierig
  • mögliche Verfärbungen im Laufe der Zeit



Die Compliance zur Benutzung von Menstruationstassen ist so individuell wie das Befinden der Frau während der Menstruationsblutung. Ich kann für meinen Teil uns Frauen nur empfehlen diesen Schritt auszuprobieren. Die Investitionskosten halten sich in Grenzen. Für maximal 30 € kann jede Frau testen, ob sie mit dem System klarkommt oder nicht. Nur allzu schnell aufgeben solltest du nicht! Geduld. Geduld. 

Eine Studie aus dem Jahr 2011 (14) möchte ich dabei kurz erwähnen. 

Bei 110 Frauen im Alter von 19 bis 40 Jahren, wurde die Benutzung von Tampons der Benutzung von Menstruationstassen gegenübergestellt. Die Benutzerinnen waren definitiv zufriedener mit der Benutzung von Menstruationstassen und 91% würden diese weiter benutzen wollen. 

Mein Fazit zu Menstruationstassen, unbedingt ausprobieren!



Letzte Worte und Gedanken

Als abschließenden Satz möchte ich folgendes klarstellen.

Du solltest dich selbst oder deine Athletinnen als Individuen betrachten. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollte ein Zeitraum von 6 Menstruationszyklen beobachtet werden. 

Hierfür solltest du mit Beginn eines neues Zyklus starten.


Eine offene Kommunikation ist natürlich Grundvoraussetzung dafür. Wenn du deine Athletin von den möglichen Vorteilen überzeugen konntest, ist es vielleicht auch möglich über den Zeitraumihre Basaltemperatur im Verlauf zu messen. Hier lässt sich nach 2 bis 3 Zyklen sehr gut der Verlauf und die Zeitspanne der einzelnen Abschnitte ablesen und dann im Voraus planen. 

Als nächsten Schritt, kannst du die Trainingsleistungen deiner Klienten in Bezug setzen zu ihren Zyklusphasen. Erst dann kann ein Zusammenhang klar festgestellt oder ausgeschlossen werden. Versuche, die individuellen Bestleistungen und auch die Tiefpunkt zu identifizieren und in eine zeitliche Abhängigkeit zu setzen. 





  1. Tenan, Matthew & Hackney, Anthony & Griffin, Lisa. (2015). Maximal force and tremor changes across the menstrual cycle. European journal of applied physiology. 116. 10.1007/s00421-015-3258-x.
  2. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi.org/10.2165/11317090-000000000-00000
  3. Raith-Paula, E. et al.: Natürliche Familienplanung heute. Modernes Zykluswissen für Beratung und Anwendung. 5. Auflage. Heidelberg 2013.
  4. Romero-Moraleda, B., Coso, J. D., Gutiérrez-Hellín, J., Ruiz-Moreno, C., Grgic, J., & Lara, B. (2019). The Influence of the Menstrual Cycle on Muscle Strength and Power Performance. Journal of human kinetics68, 123–133. doi:10.2478/hukin-2019-0061
  5. Sung et al.: Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus 2014 3:668. 
  6. Xanne A. Janse De Jonge;Martin Thompson;Vivienne Chuter;Leslie Silk;Jeanette Thom. Medicine & Science in Sports & Exercise. 44(11):2190–2198, November 2012. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182656f13 
  7. de, Jonge, X.A.K.J., Boot, C.R.L., Thom, J.M., Ruell, P.A. and Thompson, M.W. (2001), The influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans. The Journal of Physiology, 530: 161-166. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0161m.x
  8. Bandyopadhyay, Amit & Dalui, Rishna. (2014). Endurance Capacity and Cardiorespiratory Responses in Sedentary Females During Different Phases of Menstrual Cycle. Kathmandu University medical journal (KUMJ). 10. 25-9. 10.3126/kumj.v10i4.10990. 
  9. Pallavi, L. C., D Souza, U. J., & Shivaprakash, G. (2017). Assessment of Musculoskeletal Strength and Levels of Fatigue during Different Phases of Menstrual Cycle in Young Adults. Journal of clinical and diagnostic research : JCDR11(2), CC11–CC13. doi:10.7860/JCDR/2017/24316.9408
  10. Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM. The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis. Orthopaedic journal of sports medicine. 2017 Jul 19;5(7):2325967117718781.
  11.  https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/how-your-menstrual-cycle-affects-strength-training, zitiert vom 20.01.2020. 
  12. Maltais, Mathieu & Desroches, J & Dionne, Isabelle. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions. 9. 186-97. 
  13. https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/menstrual-cups-and-sports?slide=cc237291-912b-4803-897d-b1293c0e107b#cc237291-912b-4803-897d-b1293c0e107b





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